Før du begynner å endre form og liv å bedre seg gjeldende bildet. En måned senere lage et nytt bilde og sammenligne dem. Hvis du fulgte prinsippene "diett 60 'skaperen Catherine Mirimanova at du vil legge merke til positive endringer i form av kroppen.

 Øvelsene er valgt for å trene alle områder at kvinner leverer så mange problemer. Gjør disse øvelsene hver dag, i et par uker vil du føle at kroppen blir mer fleksibel og lydig. En måned senere finner ut at brystet, magen og baken strammet, hendene og føttene har fått mer sofistikert form. Også gymnastikk hindre sagging hud med radikal vekttap.


 Mahi meters avstand (fra en stående posisjon)



 Til denne øvelsen trenger du støtte (for eksempel en stol).

 Startposisjon (IP): venstre hånd, ta tak i motstand, ikke sant - midje. Føtter sammen. Spine holde rett.

 Sakte, så høyt løft høyre ben til siden, deretter lavere. Gjør 5 Makhov. Gjenta for venstre ben. Etter et par økter, når musklene blir sterkere, øke antall start Makhov, og bringer til 20.

 Tips: Hvis du gjør øvelsen i sakte tempo for deg er det også vanskelig å følge bevegelsene bare litt løfte opp fra gulvet, men på et raskt tempo. Med tid og reduserer veksten løftehøyde.

 Hvilke områder er: innsiden av låret, rumpe og muskler som danner midjen.

 Øvelse "Cat"



 I.p:. Stå på alle fire, hviler på gulvet med hendene og knærne.



 Gjøre flytte hvis du podnыryvaete i noe: prytysnitsya brystet til gulvet, nesten berøre ham og bøyes tilbake, og sakte bevege seg fremover, parallelt utretting armene og slippe bekken.



 Kastet hodet og bo i den posisjonen i 30 sekunder. Sakte tilbake til IP, så lenge som mulig uten å løfte bryst av gulvet. For å komme i gang, følger et par repetisjoner gradvis bringe dem til ti.

 Tips: For å laste mer aktive muskler, bør hender sette bredere skuldre. Hvis du ikke kan trene, bare bøye og unbend deretter albuer, pryhynayuchys til gulvet (Push-ups med knærne), men ikke fremover.

 Hvilke områder er: musklene i armer, bryst, rygg, trykk.

 Øvelse for pressen med å løfte kroppen



 I.p.: Ligge på ryggen, stakk hodet under hans hender, knær bøyde ben lå på en stol.



 Riv av skulderbladene fra gulvet og sakte løft overkroppen til maksimal høyde for deg (skal ikke tilbake av bakken). Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Sakte tilbake til IP Gjenta 4-5 ganger, øke antall tilnærminger.

 Tips: Hvis du ikke kan oppføre bygning, bare rive bladene opp fra gulvet, gradvis økende høyde. Gjør ikke rykk.

 Hvilke områder er: trykk (øvre gruppe av muskler).

 Mahi føttene tilbake (stående på alle fire)



 I.p:. Stå på alle fire. Plasser hendene skulder bredde hverandre, føttene sammen, holde, løfte hodet litt, øyne rettet fremover.



 Litt bøy beinet ved kneet og sakte løfte så høyt som mulig. Hold den i denne posisjonen i noen sekunder. Også sakte tilbake til utgangsposisjonen. Gjør 5 Makhov, deretter gjenta det andre benet. Gradvis bringe til 20 antall Makhov.

 Tips: Hvis du gjør øvelsen i sakte tempo vanskelig for første gang kan gjøre raske bevegelser, gradvis redusere hastigheten.

 Hvilke områder er: musklene i rumpe og lår.

 Øvelse for pressen å løfte beina



 I.p:. Liggende på ryggen, føttene sammen, knærne bøyes, strekk sokker.



 Sakte heve begge bena på 45 °. Prøv å holde føttene på vekten i ett minutt (men ikke mindre enn 15 sek.). Gjenta 3-5 ganger. Over tid, øke varigheten på treningen og antall tilnærminger.

 Tips: Hvis du har problemer med denne øvelsen kan heve føttene så høyt som under hele håndflaten, litt avlaste muskel.

 Hvilke områder er: trykk (lavere muskelgruppe).

 Hopping Scissor



 I.p:. Stå opp, ryggen rett, føttene sammen, armene hengende fritt.

 Etter en kort hopp spre bena fra hverandre og armene løfte overhead. Etter hopp tilbake til IP Hoppe i 15-20 sekunder., Gradvis utvide øvelsen.

 Tips: Denne øvelsen krever forutgående opplæring. For det første kan utføre lett versjon, spre bena fra hverandre litt, sakte heve og senke armen. Denne øvelsen kan bære enda mer vekt med folk som er kontraindisert hopp.

 Hvilke områder er: en lett versjon - de indre side armer, bryst og rygg muskler; i forbindelse med den vedlagte arbeid hopper innsiden av lår muskler, trener det kardiovaskulære systemet.  

På grunn av mangel på mosjon ofte feil og ubalansert kosthold, genetisk disposisjon, kan lille kvinnen skryte av vakre hofter og ben. For å endre denne situasjonen, kan du gjøre flere ting. Først - dette er å endre livsstil for å inkludere i sine rutinemessige tidsplan og helgeturer, utendørs spill. Andre - er å gjennomgå kostholdet ditt, eliminere skadelige produkter og øke antall nyttige. Tredje - utføre enkle øvelser designet for å forbedre formen på beina og lårene.
De beste øvelsene for ben regnes knebøy. For deres henrettelse vil du ikke trenger noe spesielt utstyr, de er svært mangfoldig og svært effektiv. Hvis du flere ganger i uken for å utføre denne komplekse og vil prøve å utføre godt over forholdene, vil dine føtter snart bli slank og erverve en vakker form.
Trening med en stol etappe

En av de mest vanlige og effektive øvelser til knebøy.
Utføre oppgaver:
- Sett en stol og stå foran ham, bredde føttene skulder fra hverandre hofter;
- Stram magemusklene og holde dem på tærne, while'll bøy knærne og gjøre knebøy på en stol;
- Knærne skal ikke handle på linjen store tær;
- Sakte sette seg ned på en stol, stopper i sittende stilling i noen sekunder;
- Strain rumpe og lår muskler for å stige opp fra stolen og begynne å rette bena;
- Rett ut bena helt når du kommer tilbake til startposisjon;
- Trening bør gjentas 02:59 tilnærminger, hver tilnærming 10-16 repetisjoner;
- For å øke belastningen, sitte på en stol, dvelende over det på noen få millimeter, og stige.
Utøve knebøy med vekter for ben og lår

Når du kan gjøre mer sit-ups seksten med en stol, tid til å gå videre og øke belastningen. Dette gjøres ved å legge vekter for å trene under knebøy. Dette vil ha en positiv innvirkning ikke bare på føttene, men også for ryggen og ryggraden.
Utføre oppgaver:
- Plasser føttene hofter bredde;
- Ta en dumbbell rette armer (bedre å velge en liten dumbbell vekt - gjennomsnitt), hender holdt foran. Albuene skal være lett bøyd;
- Bøy knærne og gjøre knebøy. Bo i en posisjon der knærne i en vinkel på nitti grader til gulvet;
- Stram rumpe og ben stabilisere kroppen din sterk overkropp;
- Sakte rette kneet, stående i sin opprinnelige posisjon. Gjør 02:59 sett med ti repetisjoner av-seksten i hver;
- Knærne skal ikke handle på linjen store tær.

Knebøy med manualer to fot

En annen versjon av en effektiv øvelse for knebøy med manualer. I dette tilfellet vil du trenge to. Du kan holde hendene fri med manualer ned, og kan heves til skulderhøyde.
Ytelse:
- Sett føtter hofter bredde;
- Ta en middels vekt manual i hver hånd, plassere hendene direkte eller bøye dem til skuldrene;
- Bøy knærne og gjøre knebøy. Stopp når vinkelen mellom knærne og gulvet blir nitti grader eller når den naturlige kurven i ryggen begynner å endre;
- Ved avslutningen av bevegelse i knebøy sørge hoftene avslappet som om du ønsker å sitte på en stol. Unngå å bøye knærne slik at de går utover linjen av stortåen;
- Stram lår og legger, mens du bruker torso stabilisere posisjonen til kroppen din;
- Rise sakte til utgangsposisjonen, det kobles ikke knærne;
- Gjør én til tre sett med ti repetisjoner av-seksten i det hele tatt.
Knebøy med manualer og avl føtter

For neste øvelse vil du også trenge middels tunge manualer. Meter i denne øvelsen er i en annen posisjon som gjør det mulig å gjøre innsiden av lårene. Knebøy så dypt som at musklene. Unngå skade. Utvikle muskler bør gradvis.

Ytelse:
- Spre bena fra hverandre som vist på bildet. Sokker bør se hverandre. Vinkelen på bena skal være behagelig for deg, eller du kan bare ikke gjøre øvelsen. Ikke skreve for mye, bør knærne være i tråd med tærne;
- For å komplisere øvelsen og øke belastningen på hofter, ta en manual i hver hånd og plasser hendene på den øvre lår;
- Bøy knærne og begynner å utføre knebøy, med knærne bør være i tråd med tærne, bør pressen være stram og ryggen rett;
- Sitt bare til det punktet du tillater musklene, fleksibilitet eller balanse;
- Stå på den opprinnelige posisjon, ikke ta knærne
- Gjenta 1-3 sett med ti repetisjoner av-seksten i det hele tatt.
Øvelser for hofter og ben huk på veggen

Denne øvelsen er forskjellig fra andre øvelser til knebøy fordi posisjonen din er statisk for en viss periode. Denne øvelsen er bra at det kan utføres i alle rom hvor det er en vegg, og for at du ikke trenger spesialutstyr.
Ytelse:
- Stå opp mot veggen og lene seg på det. Føttene skal være i en avstand på ca en meter fra veggen;
- Sakte knebøy inntil vinkelen mellom knærne og gulvet vil ikke nitti grader, mens pressen bør være stramt, bo i denne stillingen kreves 20-60 sekunder;
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta knebøy for lårene;
- For å gjøre øvelsen mer effektiv Plukk opp en manual eller holde ballen mellom knærne.
Øvelsen knebøy på ett ben

Huk på en av føttene - øvelse for avansert nivå, så ikke mas, hvis du gjør det for første gang. Overføre vekt på ett ben gjør kroppen arbeid for å etablere likevekt.
Ytelse:
- Fitball sted i korsryggen og lene seg mot veggen;
- Løft venstre foten litt opp fra gulvet, setter hans høyre ben i midten for å holde balansen;
- Stram musklene i høyre ben, og med hevet venstre fot, begynner å sitte på huk (så lavt som du ikke kan perenapruzhuyte muskler). Håndflatene du kan stole på en vegg for å gjenopprette balansen;
- Sakte stige opp og anta en startposisjon. Gjenta et par ganger og deretter endre fots;
- For å ta komplikasjon trening manualer i hånden.