Trening med vekter for gutter. Øvelser med manualer for studenter.
Øvelser med manualer.
Øvelsene foreslås i denne delen for å prestere bedre i følgende rekkefølge: første øvelsen, da, etter en kort hvile, venn. Så igjen, den første øvelsen, hvile og venn. Bare trenger å veksle mellom den tredje og fjerde øvelse, femte og sjette, sjuende og åttende, niende og tiende, ellevte og tolvte.
Hvis du utfører øvelsene slik at resultatet vil bli sett svært raskt. Resten er anbefalt for avslapning av muskler eller muskelgrupper som var involvert i øvelsen.
➣ mest effektive øvelsene for muskelavslapning anses vysы sirkulær bevegelse med hendene foran seg, rister bena, stretching, dype knebøy med en liten elastiske bevegelser.
Doing foreslåtte øvelser nøye se pusten som det skutt ned, vil du være svært vanskelig å gjenopprette.
Heving og senking av brystet
Til denne øvelsen trenger du manualer som veier 5-10 kg
Startposisjon - stående, føttene sammen, trekk armene med manualer på sidene.
Ta et dypt åndedrag, så puster sakte.
Gjenta 8-10 ganger i 2-3 tilnærming.
Oppsummering hendene foran brystet
Denne øvelsen er utformet for å utvikle musklene i brystet. Ser manualer som veier 2-5 kg.
Len deg tilbake på en benk eller to satt ved siden av avføring. Oppløse hender med manualer i håndflatene opp. Løfte hendene opp til sitt krysset med hverandre. Redusere side, puster ut og sprer seg - pust.
Øvelse gjør et sakte tempo, gjenta det 7-12 ganger, etter 2-3 tilnærming mellom dem hvile i 2 minutter.
Samtidige krøller
Denne øvelsen utvikler biceps. Du trenger manualer som veier 3-8 kg.
Bein dukket opp litt bredere enn skuldrene, armene med manualer på dine sider med håndflatene trekke frem. Samtidig folde armene og tilbake til startposisjon. Bøye hånden, inhalerer, rette - puster ut.
Utføre hver øvelse i gjennomsnittlig rate på 15-20 ganger i 2-3 tilnærminger, blant disse hvile 1-2 minutter.
Forlengelsesarmer fra hodet
Gjør denne øvelsen hvis du ønsker så raskt som mulig og å utvikle bedre triceps. Bruke manualer som veier 3-5 kg
Bena er satt sammen, hender med manualer ledet av hodet, så nært som mulig for å oppsummere albuer mot hodet. Løfte hendene, albuene sikker i én posisjon, deretter bøye armene. Utføre øvelsen i sakte tempo, gjenta det 7-12 ganger i 3-4 tilnærminger, blant som hviler to minutter.
Oppsummering hendene foran vekselvis heve begge bena
Denne øvelsen utvikler musklene i armer og mage. Du trenger manualer som veier opptil 3 kg
Ben dukket bredere enn skuldrene, armene med manualer fortynne til siden i skulderhøyde. Løft venstre ben opp, hender trekke fremover, noe som gjør utpust. Deretter senke beina og gjør puster tenne hender. Hvert ben gjør øvelsen 10-15 ganger i 2-3 tilnærminger, blant disse hvile 2-3 minutter.
Torso svinger til venstre og høyre fot
Denne øvelsen vil hjelpe deg å utvikle din mage og rygg. Leter manualer som veier 5-10 kg
Put føttene skulder bredde hverandre, armene langs sidene trekke. Vri overkroppen litt til høyre og nahylysya høyre fot. Deretter vypryamysya og følg bakken til den andre foten. Skjeve, ikke puster mens utretting - pust.
Øvelse gjør en gjennomsnittlig tempo. Hver etappe Komplett bakken av 8-12 2-3 tilnærming med resten etter hvert 2. minutt.
Heve armene til skulderhøyde
Øvelsen utvikler deltamuskelen. Du trenger manualer som veier 3-5 kg
Ben dukket bredere enn skuldrene, trekke hendene med manualer på sidene.
Hendene slår håndflatene til henne. Venstre hånd trekke frem og lede rett tilbake, komme opp på sokker. Deretter skifte hender. Puste under denne øvelsen kan være vilkårlig hastighet - gjennomsnittlig. Hver hånd gjøre 20 bevegelser i 2 sett. Hver tilnærming hvile i 2 minutter.
Løft armene frem og opp
Denne øvelsen er også designet for å utvikle deltamuskelen. Du trenger manualer som veier 3-5 kg
Sett føttene skulder bredde hverandre, armene med manualer langs Nedre torso, håndflatene vende tilbake. Hendene framover og løft opp, deretter lavere. Når løfte hender inhalerer når du senker - puster ut. Kursen kan være treg eller gjennomsnittlig. Gjenta denne øvelsen 15-20 ganger i 2 eller 3 sett med hvile etter hver 2 minutter.
Huk på høyre og venstre ben fortynning hånd i hånd
Øvelsen har som mål å utvikle musklene i armer og ben. Du trenger manualer som veier 1-3 kg
Bena er satt sammen, hender med manualer Senk sider. Løfte en hånd, gjøre en bred venstrebenet utfall sidelengs, huk på tå av sin høyre fot. Etter retur til startposisjon gjøre det samme, men den andre veien.
Knebøy, gjør puster vyprostuyuchys - pust. Utføre hver øvelse i den gjennomsnittlige eller raskt tempo, gjenta 8-10 ganger i hver retning 2-3 tilnærming mellom dem hvile i 2-3 minutter.
Huk på to ben
Utvikler leggmusklene. Du trenger manualer som veier 5-10 kg
Put Feet skulder bredde fra hverandre og armene med manualer klemt bringe dem tilbake og skrape på baken. Deretter sitte på tå hev, litt vippe overkroppen fremover, gå tilbake til utgangsposisjonen. Gjør knebøy puster og inhalerer vыpryamlyaysya. Hastigheten bør være langsom eller middels. Gjenta 15-20 ganger i 3-4 tilnærminger, blant disse hvile 2-3 minutter.
Øvelse for underarm muskler
Du trenger manualer som veier 5-6 kg, og en rund trepinne lengde på ca 50-60 cm og en diameter på 4,6 cm. Det er nødvendig å lage et hull gjennom hvilket bør strekke ledningen lengde 80-90 cm med en knute i enden. Den andre enden av ledningen bind dumbbell. Hold stangen i topp grep senket hendene er skulderhøyde.
Snu stikken bort fra deg, og arbeidet med å stikke fingrene vikle ledningen gjennom. Deretter gradvis razmatыvay ledningen, hold en manual og roterende stokk til seg selv.
For å gjøre det lettere du gjør øvelsen, stå opp på en stol eller krakk. Breathing er vilkårlig, middels eller rask tempo. Vikle snoren 2-3 ganger, etter hver av de tilnærminger gjør pause i 2-3 minutter.
Hoppe på to bein
Denne øvelsen bidrar til å utvikle beinmuskulaturen. Du trenger manualer som veier 3 kg og 5.
Bena er satt sammen, hender med manualer - belte. Tempoet i øvelsen fort. Puste kan være vilkårlig, men alltid rytmisk.
Gjøre om 15-20 hopp med manualer som veier 3 kg, og etter en 3-minutters ferie hoppe like mye tid, men med vekter på 5 kg.