Hånd trening for kvinner
De fleste jenter er ikke involvert i profesjonell bodybuilding, ikke søker lettelse muskler i armer og begrenset deres stram tilstand. Og hvis så, er det best å utelukke fra treningsarbeid med store skalaer, begrense eller til og med liten utyazhelenyyamy egen vekt. Her er de viktigste, er ideelle for denne øvelsen:
- Spin etasje - Øvelse alle kjent med en skole kroppsøving klasser. Først nå må du gjøre det ikke for vurderings forskrifter og for sine egne tall, men det er mye bedre incitament. I tillegg uttrykk medføre ikke bare hender, men ryggen og beinpress, dvs. det kan ikke betraktes isolert, men grunnleggende trening, har gunstige effekter på hele kroppen. Til denne øvelsen trenger du ikke noen støtte andre enn flat horisontal overflate, gulv materialer. I den kan du legge en tynn gymnastikkmatte til pute press eller gjøre eksisterende gulv. Ta startposisjonen, med ansiktet ned, basert på strake armer og fingre utstrakt parallelt med hverandre og gulv ben. For inspirasjon bøye albuene på maksimal skarphet vinkel og nærme kroppen til gulvet, puster ut, gå tilbake til startposisjon. Gjenta 10-15 ganger, deretter hvile i et par minutter og ta to av den samme tilnærmingen. Endring av stillingen av legemet, hender og skuldre innebærer omfordeling av lasten og gjør det mulig å behandle forskjellige muskelgrupper. Men først, være tilstrekkelig for klassisk teknikk trening triceps, albue muskler og deltaer.
Spinne omvendt grep Jenter utført ved hjelp sport benk og tillate å styrke triceps. Å ta utgangsposisjon, gå tilbake til benken og sitte på kanten, lener hendene. Fullt rette ben, hvile hælene i gulvet og trekk kroppen. Albuer, direkte tilbake og sakte bøye dem så lenge som kan holde på hånden bøyd kroppsvekt. Når gulvet i halebenet forbli en avstand på ca 5 centimeter, bare begynne sakte rett armene tilbake til utgangsposisjonen. I dette tilfellet, må du kontrollere at belastningen på å heve kroppen påtok seg hånden, ikke ben og rygg. Har tre sett med 15 pushups på en trening. Over tid, kan du prøve å hindre øvelsen ved å plassere fem for å øke (f.eks plattform trinn aerobic) eller neste butikk.
Trekke på bar hører til de grunnleggende øvelser for å jobbe på biceps og skulder belte som helhet. For deres prestasjoner stå rett under den horisontale, som er tilstrekkelig til å gjøre deg i stand til å rette armene høyden. Vhopitsya bar horisontal bar først som du foretrekker å avstå på den, men husk at den allerede plassert hånden i forhold til hverandre, jo mer innsats vil begå selvmord, og vice versa: jo bredere grep, jo mer arbeid musklene involvert tilbake. Løft bladet litt råtten i ryggen og trekk kroppen opp armene slik at haken var i baren. Hold kroppen din er hevet vertikalt, ikke rozhoyduvalosya ikke forandret retning. Rette armene og senke kroppen tilbake til utgangsposisjonen, ikke kaste din kroppsvekt ned kraftig, og så glatt, holder hender, flytte den med hånd muskler.
"Hammer" med manualer trener biceps og bidrar til å brenne fett. For hans prestasjoner stå rett opp, ta en manual i begge hendene litt vekt (1-3 kg, avhengig av graden av forberedelse). Bøy albuene opp, holde albuene seg i livet og ikke flytte dem i øvelsen. Gjenta 12 ganger, deretter slappe av og ta to lignende tilnærming.
Forlengelsesarmer med manualer - Øvelser som tar sikte på opplæring triceps, rygg overflaten er hånd over albuen. Dette området regnes som problematisk for kvinner på grunn av alder i lav tone disse musklene er markant redusert og pløsete. Den studien triceps er veldig viktig for jenter og for mer effektive forlengelse hendene sammen i såkalte supersett av forrige øvelse, dvs. "hammer". I dette tilfelle er et enkelt par av manualer og mosjon vekslet med hverandre: en tilnærming hammer, deretter umiddelbart nærme seg hver forlengelse. Du kan bruke denne taktikken eller gjøre øvelsene individuelt. Å gjøre triceps extension hender på, ta en komfortabel stående posisjon, bredde føttene skulder fra hverandre og knærne litt bøyd. Vippe kroppen fremover, ta en manual i hver hånd og hold skuld flush og tilbake - rett, uten kurvatur og nedbøyning i ryggen. Plasser albuene parallelt med gulvet og pensle med lavere vekter klemt vertikalt ned. Rett rette albuer og hender så mye som mulig med manualer, og deretter tilbake til sin opprinnelige stilling.
Benk sitter gjør at flere pumpe og å forme toppen av armer og skuldre, deltovydnыm muskler. Det finnes flere typer regime forfølge spesifikke smale formål, men den grunnleggende teknologien er tilstrekkelig til å utføre øvelsen ved å sitte på en benk rett og holde begge hendene på manualer fra 1 til 3 pounds. Fortynne hånd i hånd og dyttet vekt manualer opp til rette hender. Prøv å håndbevegelser oppstå samtidig og nettopp fordi partene ikke er skiftende fremover og / eller bakover. Rotere armene til startposisjon ved å gjøre et trekk i motsatt retning gjennom sidene og bunnen. Har tre sett med 15 hver regimer.
Tren dine hender et par ganger i uken, og etterlater dem til å jobbe på den andre halvparten av den totale tiden av opplæringen. Mens hoved innsats du legger i å jobbe ut store muskelgrupper og grunnleggende øvelser, og til slutt forlot makt til å feste å pumpe hender. Børsnoterte øvelser med frie vekter og eier en helhet er tilstrekkelig til å opprettholde muskel tone på et godt nivå. Kanskje i gym at du besøker ha spesiell opplæring for å trene isolerte hender. Deres valg og kombinasjonen bør oppnevnes coach, ledsaget av en briefing for sikkerheten til hver simulator og vurdere andre øvelsene i treningsprogrammet ditt.
Funksjoner treningsøkter for kvinner
Det er flere funksjoner som ikke er viktig, men betydelig skille male kvinnelig trening. Deres forståelse kan hjelpe deg bedre organisere treningen:
- Kvinnelige kroppen responderer på trenings for skuldre, armer og rygg raskere enn belastningen mot den nedre delen av kroppen. Derfor dumbbells en liten gratis vekt vil du mest sannsynlig være nok til å få ønsket resultat.
Trente musklene i armer og skulderbeltet kan visuelt Ubalanser tall: for eksempel, for å balansere brede hofter eller nærmere den klassiske silhuetten som ligner et timeglass.
Bygge muskler og øke volumet tilbake muskler, skuldre og armer i volum er bare noen få kvinner, og for dette de trenger en spesiell sports ernæring og trening diett. Så ikke vær redd, føler krepaturu dagen etter trening på musklene i armene, og smertene betyr ikke at hendene var store, som hos menn.
Alternativ trening og endre sine sett og sekvens av minst en gang hver 2-3 måneder. Ellers muskler "venne" til den repeterende lasting og slutte å vise resultater.
Kvinnelig anatomi og estetiske krav, selvfølgelig, er forskjellige fra menn, men styrketrening for armer nyttige for alle, uavhengig av kjønn, alder og livsstil. De aktiverer stoffskiftet, vedlikeholde generelle muskel tone og fremme vekttap. Derfor ses hen til hender og ikke gi opp om gjennomføringen av relevante øvelser.
- Kvinnelige kroppen responderer på trenings for skuldre, armer og rygg raskere enn belastningen mot den nedre delen av kroppen. Derfor dumbbells en liten gratis vekt vil du mest sannsynlig være nok til å få ønsket resultat.